Fit am Notebook – richtig Sitzen bei PC Arbeit

Zwei von drei Deutschen leiden heutzutage unter Rückenschmerzen. Das liegt mitunter auch daran, dass viele berufsbedingt täglich mehrere Stunden am PC oder Laptop verbringen. Das viele Sitzen am Schreibtisch lässt den Körper rosten, begünstigt Rückenprobleme und schadet den Augen. Um trotz Arbeitsstress fit und gesund zu bleiben, ist es ratsam, die Mittagspause zu nutzen, um eine Runde um den Block zu laufen. Aber was, wenn der Terminplan solche Pausen nicht zulässt oder das Wetter im Winter dauerhaft schlecht ist? 

Möchte man auch am Arbeitsplatz dauerhaft fit bleiben, müssen immer wieder kleine Pausen eingeschoben werden, um den Körper zu dehnen, Muskeln zu kräftigen und Augen zu trainieren. Außerdem ist darauf zu achten, dass der Bürostuhl richtig eingestellt ist. Der Rücken, die Schultern und der Nacken werden vom langen Sitzen besonders in Mitleidenschaft gezogen. Aber auch Beine und Füße können vom langen sitzen steif werden, da sie zu wenig durchblutet werden. Mit den richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen können Verspannungen abgebaut und ernsthaften Problemen vorgebeugt werden.

Im folgenden werden einige tolle Übungen vorgestellt, zu denen man den Arbeitsplatz nicht mal verlassen muss. Werden sie regelmäßig praktiziert, bleibt man auf Dauer fit am Laptop.

Übungen für die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule gibt uns Stabilität und halt. Sie muss einiges aushalten und durch langes Sitzen oder viel Schreibtischarbeit mit nach vorne gebeugtem Kopf und rundem Rücken schadet man ihr enorm. Bemerkbar macht sich das in Rückenschmerzen und Verspannungen. Eine gute Übung für die Wirbelsäule ist das Strecken.

Strecken der Wirbelsäule

Um die Wirbelsäule richtig zu Strecken, setzt man sich aufrecht in den Stuhl und verschränkt die Finger beider Hände ineinander. Nun werden die Arme über dem Kopf ausgestreckt und dabei tief eingeatmet. Die Arme werden dann soweit wie möglich nach hinten geführt, so dass es zur Spannung in den Oberarmen kommt. Dabei langsam ausatmen und in ein paar Sekunden in dieser Position verharren. Die Arme anschließend wieder nach vorne führen und ruhig weiteratmen.

Diese Übung sollte mehrmals täglich in den Alltag am Schreibtisch eingebaut werden. Sie nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und tut der Wirbelsäule gut.

Übungen für die Schulter

Auch die Schultern leiden unter langen Sitzphasen. Die nach vorne gebeugte Haltung lässt sie zusammensacken, was zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führt. Mit einer einfachen Übung kann die Schultermuskulatur gestärkt werden und so eine aufrechte Sitzposition fördern.

Kräftigung der Schultern

Für die Mobilisation der Schulter setzt man sich aufrecht in den Schreibtischstuhl und verschränkt die Finder beider Hände ineinander. Dann werden sie nach vorne, vor dem Körper ausgestreckt und zwar so, dass beide Handrücken zum Gesicht zeigen (als würde man die Knochen knacken lassen). Die Arme werden bei dieser Übung komplett durchgedrückt und die Schulterblätter so feste wie möglich zusammengezogen. In dieser Position sollte man für ca. 10 Sekunden verweilen und dabei ruhig weiteratmen. Die Position lösen und diese Übung möglichst ein paar Mal täglich wiederholen.

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• 【Ergonomischer Bürostuhl】 Die S-förmige Rückenlehne und drehbare Kopfstütze(11cm, 120°Drehen) von Schreibtischstuhl bieten eine hervorragende Unterstützung für Lende und Nacken. Das verbreiterte Design der Rückenlehne passt sich vollständig dem Rücken an und stützt Ihre Schulterwirbel fest. Die Verwendung von Drehstuhl beugt Rückenschmerzen effektiv vor, indem er die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten und Ihre Sitzhaltung korrigiert.
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Milacyee Bürostuhl, Ergonomischer Bürostuhl mit Verstellbarer 4D Lendenwirbelstütze, Schreibtischstuhl mit Kopfstütze, Drehstuhl mit 90°-130° Liegefunktion (Abschließbar), Netzstuhl bis 150KG, Schwarz

• 💺【Ergonomischer Bürostuhl mit durchdachtem Design】Der ergonomischer Bürostuhl besitzt eine S-förmige Rückenlehne, die sich der Wirbelsäule anpasst und optimalen Halt bietet. Eine verstellbare Lendenwirbelstütze entlastet die Taille und fördert eine gesunde Sitzhaltung. Atmungsaktives Netzgewebe sorgt für Belüftung, das W-förmige Sitzkissen verteilt den Druck. Vier ergonomische Stützpunkte und verdickte Rahmenstruktur bieten auch größeren Nutzern Stabilität und Komfort.
• ⭐【Multifunktionale Einstellung】 Der Schreibtischstuhl verfügt über verstellbare Armlehnen (7 cm) und eine flexible Kopfstütze (6 cm), die sich im Winkel von 32° bis 74° schwenken lässt. Eine 4D-Schaum-Lendenstütze mit 4 cm Auf- und Abwärtsverstellung bietet ergonomische Unterstützung. Die 52×52 cm große Sitzfläche des Schreibtischstuhls ist mit hochdichtem Schaumstoff (2 cm) und Naturschaum (6 cm) gepolstert, um Verformung zu verhindern. Eine Holzplatte im Schreibtischstuhl erhöht die Stabilität. Belastbar bis 150 kg.
• 🔒【Verriegelungs- und Wippfunktion】 Der Hebel unter dem Bürostuhl Ergonomisch ermöglicht es Ihnen, die Rückenlehne zu verriegeln oder den Wippmodus zu aktivieren, um zwischen Arbeits- und Entspannungspositionen zu wechseln. Dieser Bürostuhl Ergonomisch verfügt über einen Drehknopf, der die Neigungsspannung der Rückenlehne steuert, sodass Sie im Wippmodus die erforderliche Kraft anpassen können, um Benutzern unterschiedlicher Körpergrößen eine angemessene Unterstützung zu bieten.tzung zu bieten. Der Winkel der Rückenlehne des Computerstuhls kann bei 90°, 110° und 130° arretiert werden.
• 🔄【360° geräuschlose Rollen】 Die Rollen dieses Netzstuhls sind mit fortschrittlicher PU-Technologie und reibungslosen Kugellagern ausgestattet, die eine geräuschlose 360°-Drehung und flüssige Rollbewegung ermöglichen, ohne dabei den Boden oder Fliesen zu beschädigen. Der ergonomische Netzstuhl gleitet auch auf Teppichen mühelos. Die Rollen des Netzstuhls entsprechen dem universellen 11-mm-Modell, das mit den meisten Rollstühlen kompatibel ist und leicht erhältlich ist.
• ⭐【Hochwertige Materialien】 Die Gasdruckfeder von diesem Chefsessel aus Mesh entspricht den höchsten Sicherheitsstandards der Stufe 3 und ist SGS-geprüft sowie durch 100.000 Tests bestätigt. Der ergonomische Chefsessel verfügt über ein BIFMA-zertifiziertes Fußkreuz, das bis zu 150 kg trägt. Der hochwertige neue Schaumstoff ist ungiftig und geruchlos, für Sicherheit. Unser Chefsessel aus Mesh erfüllt internationale Sicherheitsstandards für gesundes und komfortables Sitzen, mit Blick auf den Umweltschutz.

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MELOKEA Bürostuhl Ergonomisch, 4D-Armlehnen, Verstellbare Sitztiefe, 4-Stufen Neigung, Gummirollen, Hohe Rückenlehne, Ergonomischer Lordosenstütze, Langes Sitzen, Homeoffice & Gaming, Bürostuhl 200KG

• ✅【Verstellbare Sitztiefe & 4D Gaming-Armlehnen】 Seltene Ausstattung! Der Bürostuhl ist mit einer 5 cm Sitztiefenverstellung ausgestattet, die es ermöglicht, für jede Körpergröße die richtige Unterstützung zu finden. Dies verringert den Druck auf Gesäß und Oberschenkel bei langem Sitzen und hält das Becken in natürlicher Position, um Müdigkeit und Schmerzen durch eingeschränkte Blutzirkulation zu verhindern. Die fortschrittlichen 4D-Armlehnen ermöglichen eine Höhen-, Vorwärts-, Seitwärts- und Rotationsverstellung, bieten maximale Bewegungsfreiheit und optimale Unterstützung für die Arme in jeder Position, wodurch die Ermüdung von Armen und Schultern wirksam reduziert wird.
• ✅【Adaptive Rückenlehne】 Dieser ergonomische Bürostuhl verfügt über eine einzigartige flexible Rückenstruktur, die sich besser an die Rückenkontur anpasst und dynamisch auf jede Bewegung reagiert. Egal, ob Sie sich zurücklehnen oder strecken, die Rückenlehne folgt Ihnen natürlich und entlastet die Wirbelsäule, um Rückensteifheit und Unbehagen durch langes Sitzen zu verhindern. Das Netzgewebe der Rückenlehne besteht aus hochwertigem, gewebtem Material, das 120.000 Rückpralltests bestanden hat und eine hervorragende Rückstellkraft sowie Langlebigkeit und Atmungsaktivität bei langfristiger Nutzung bietet.
• ✅【Aktive Lendenwirbelstütze bei jeder Bewegung】 Die Lendenstütze dieses ergonomischen Schreibtischstuhls verfügt über eine spezielle 30°-dynamische Anpassungsfunktion, die sich automatisch an die Körperform und die Druckpunkte des Benutzers anpasst. Beim Zurücklehnen passt sich die dynamische Lendenstütze automatisch der Sitzhaltung an, schmiegt sich an den unteren Rücken und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule stets in einer gesunden Position bleibt. Dies verringert den Druck auf die Wirbelsäule und beugt Verformungen und Rückenschmerzen vor – perfekt für langes Arbeiten.
• ✅【Individuelle Einstellmöglichkeiten für höchsten Komfort】 ① Vierstufige Neigungsverriegelung: Ermöglicht das Arretieren der Rückenlehne bei 90°, 120°, 130° und 140°, um unterschiedlichen Arbeits- und Ruhebedürfnissen gerecht zu werden. ② 2D-Kopfstütze: Die Höhe ist um 10 cm verstellbar und um 90° drehbar, um eine optimale Unterstützung von Kopf und Nacken zu bieten. ③ 10 cm Höhenverstellung des Sitzes.
• ✅【Robust und belastbar bis 200 kg】 Dieser Bürostuhl hat eine Tragfähigkeit von bis zu 200 kg und ist für Personen mit einer Körpergröße von 155 cm bis 200 cm geeignet. Die Gasdruckfeder ist explosionssicher, entspricht der Norm EN 12520, wurde von SGS geprüft und hat die BIFMA-Tests bestanden – inklusive 120.000 Höhenverstellungstests und 100.000 Stoßtests für höchste Sicherheit und Stabilität. Das Fußkreuz besteht aus einer 3 mm dicken, verstärkten Stahlplatte, die den Industriestandard um 50 % übertrifft. Jeder Bestandteil dieses ergonomischen Bürostuhls wurde sorgfältig getestet, um ein langlebiges und sicheres Sitzerlebnis zu gewährleisten.

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Milacyee Bürostuhl Ergonomisch, Schreibtischstuhl mit Verstellbarer 4D Lendenwirbelstütze, Drehstuhl mit Klappbare Armlehnen, Computerstuhl mit 90°-125° Liegefunktion, Netzstuhl bis 130KG, Schwarz

• ✨ 【Ergonomischer Bürostuhl für den Alltag】 Mit seiner L-förmigen Rückenlehne passt sich dieser Stuhl perfekt Ihrer Wirbelsäule an und bietet optimalen Halt. Die verstellbare Lendenstütze entlastet die Taille, während das atmungsaktive Netzgewebe für Belüftung sorgt. Das W-förmige Sitzkissen verteilt den Druck und sorgt für langen Sitzkomfort. Vier ergonomische Stützpunkte und der verstärkte Rahmen bieten auch größeren Nutzern Stabilität und Komfort – ideal für lange Arbeitstage.
• 💺【Wippfunktion für Entspannung und Komfort】 Mit dem Hebel unter dem Bürostuhl kannst du den Wippmodus aktivieren und ganz einfach zwischen Arbeits- und Entspannungsposition wechseln. Der Drehknopf passt die Neigung der Rückenlehne an, sodass du die Spannung im Wippmodus nach deinem Bedarf einstellen kannst – ideal für unterschiedliche Körpergrößen. Der Rückenlehnenwinkel lässt sich auf 90°, 100° und 125° einstellen, sodass du dich während Pausen oder für ein kleines Nickerchen bequem zurücklehnen kannst.
• ⭐ 【Multifunktionale Einstellung & 90° Klappbare Armlehnen】 Dieser Bürostuhl bietet eine Lendenstütze, die 4 cm vor- und zurück sowie 6 cm auf- und abwärts verstellbar ist, damit du die perfekte Sitzposition findest. Die Sitzfläche (50×50 cm) ist mit hochdichtem Schaumstoff (2 cm) und Naturschaum (7,5 cm) gepolstert, um Verformungen zu verhindern. Der Stuhl ist bis 130 kg belastbar und hat eine Holzplatte für mehr Stabilität. Die 90° klappbaren Armlehnen bieten Flexibilität und können unter den Tisch geschoben werden, um Platz zu sparen.
• 🔄【360° geräuschlose Rollen】 Die Rollen dieses Netzstuhls sind mit fortschrittlicher PU-Technologie und reibungslosen Kugellagern ausgestattet, die eine geräuschlose 360°-Drehung und flüssige Rollbewegung ermöglichen, ohne dabei den Boden oder Fliesen zu beschädigen. Der ergonomische Netzstuhl gleitet auch auf Teppichen mühelos. Die Rollen des Netzstuhls entsprechen dem universellen 11-mm-Modell, das mit den meisten Rollstühlen kompatibel ist und leicht erhältlich ist.
• ⭐ 【Hochwertige Materialien】 Die Gasdruckfeder dieses Chefsessels aus Mesh entspricht den höchsten Sicherheitsstandards (Stufe 3) und wurde SGS-geprüft sowie mit 120.000 Tests bestätigt. Das BIFMA-zertifizierte Fußkreuz trägt bis zu 130 kg. Der neue Schaumstoff ist ungiftig, geruchlos und sorgt für mehr Sicherheit. Unser Chefsessel erfüllt internationale Sicherheitsstandards, bietet komfortables Sitzen und ist dabei umweltfreundlich – für ein gesundes und nachhaltiges Sitzgefühl.

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SONGMICS Bürostuhl, Schreibtischstuhl, ergonomischer Netzstuhl, mit doppellagigem Netzgewebe, atmungsaktiv, Adaptive Lendenstütze, verstellbare Kopfstütze, für Homeoffice, tintenschwarz OBN041B01

• Ergonomisches Design: Die gewölbte, adaptive Lumbalstütze Lendenwirbelstütze des Computerstuhls passt sich Ihren verschiedenen Sitzhaltungen an und schmiegt sich eng an Ihren Körper an
• Hochwertige Materialien: Die mit doppellagigem Netzgewebe bezogene Rückenlehne ist atmungsaktiv, robust und langlebig; das Sitzkissen mit 8 cm dicker Schaumstoffpolsterung entlastet Ihre Hüfte
• Verstellbare Rückenlehne und Kopfstütze: Aktivieren Sie Wippfunktion der Rückenlehne mit dem Hebel, um Ihren Körper zu entspannen; die Kopfstütze ist höhen- und winkelverstellbar, sodass dieser Netzstuhl für unterschiedliche Körpergrößen geeignet ist
• Durchdachte Armlehnen: Mit den um 90° hochklappbaren Armlehnen können Sie den Bürostuhl platzsparend unter den Schreibtisch schieben; die weiche Polsterung bietet optimale Stütze für Ihre Arme
• Einfache Montage: Dank der klaren Anleitung und gekennzeichneten Teile kann eine Person den Stuhl in nur 15-30 Minuten aufbauen, so dass Sie seinen Komfort schnell genießen können

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SONGMICS Ergonomischer Bürostuhl, Computerstuhl, Mesh-Stuhl, Lendenkissen und Kopfstütze verstellbar, maximale Belastung: 150 kg, höhenverstellbar, Tintenschwarz, OBN063B01

• 3 Neigungswinkel: Die Rückenlehne ist um 90°, 115° oder 130° verstellbar. Egal, ob du arbeitest, entspannst oder dich ausruhen möchtest, du findest immer die ideale Position.
• Bequemes Lendenkissen: Das gepolsterte Lendenkissen ist weich und stützend, es ist 6 cm nach oben und unten und 2 cm nach vorne und hinten verstellbar, ideal für verschiedene Körpergrößen und Sitzpositionen.
• Verstellbar: Die Sitzhöhe ist um 10 cm verstellbar; das 41 cm breite Kissen ist um 20° drehbar und 6 cm höhenverstellbar; die Armlehnen sind 7 cm höhenverstellbar; passe den Stuhl nach Bedarf an, um eine gesunde Sitzhaltung zu fördern.
• Hochwertige Materialien: Das gebogene Sitzkissen mit 7 cm dicker Schaumstoffpolsterung bietet hohen Sitzkomfort und entlastet deine Hüften und Beine. Die mit elastischem Nylonnetz überzogene Rückenlehne ist atmungsaktiv und langlebig.
• Einfache Montage: Dank der klaren Anleitung und beschrifteten Teilen (evtl. nicht in deutscher Sprache) kann der Stuhl von einer Person montiert werden, sodass du schnell den Komfort des Stuhls genießen kannst.

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Übungen für den Nacken

Auch die Nackenübungen können bequem und ohne viel Aufwand einfach im Sitzen am Schreibtisch durchgeführt werden.

Nackenmuskulatur dehnen

Für die Dehnung der Nackenmuskulatur setzt man sich aufrecht in den Bürostuhl und neigt den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Um die Dehnung zu verstärken, kann man den Kopf zusätzlich mit den Händen in die jeweilige Richtung drücken. Neigt sich der Kopf zur rechten Seite, führt man die rechte Hand zum Kopf, fasst mit der Hand an die Stelle oberhalb der Ohres und zieht den Kopf vorsichtig in Richtung Schulter. Die Position für ein paar Sekunden halten und dann mit der anderen Seite fortfahren.

Übungen für die Beine

Langes Sitzen schadet nicht nur dem Oberkörper. Auch für die Beine ist es wichtig, sich immer wieder zu bewegen. Ruhen Füße und Beine zu lange in der selben Position, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Bemerkbar macht es sich dadurch, dass die Beine immer wieder einschlafen und zu kribbeln beginnen. Auch Wassereinlagerungen in Waden und Füßen können die Folge sein. Verharren die Beine zu lange in der selben Position, schwellen diese an und es kommt zu unangenehmen Spannungen. Es ist daher sehr wichtig, während des Büroalltages immer wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Ein paar Übungen kann man aber auch wunderbar im Sitzen durchführen.

Strecken der Beine

Das Strecken der Beine ist eine effektive Übung, um die Beine zu durchbluten. Dazu stellt man das rechte Bein auf den Boden und legt den Knöcheln des linken Beins auf das rechte Knie. Nun übt man mit der linken Hand leichten Druck auf das linke Knie aus. Man wird ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel verspüren. Möchte man den Effekt noch verstärken, kann das Gewicht leicht nach vorne gelagert werden. Nachdem man diese Position für ca. 10 Sekunden gehalten hat, das Bein wieder auf den Boden stellen und mit dem anderen Bein ebenso fortfahren.

Übungen für die Augen

Besonders wichtig, um am Laptop fit zu bleiben, sind Übungen für die Augen. Für die Sehorgane ist die permanente Arbeit am Bildschirm eine besondere Belastung. Trockene Augen sind fast schon an der Tagesordnung bei vielen Menschen. Hilfreich ist es, den Augen regelmäßig Feuchtigkeit in Form von Augentropfen zuzuführen. Aber auch Entspannungsübungen helfen, die Augen dauerhaft fit zu halten.

Entspannungsübungen für die Augen

Für eine sehr einfache Übung schließt man die Augen. Bei geschlossenen Lidern fährt man mit den Augen einen Acht nach – ungefähr 10 mal. Anschließend lässt man die Augen noch für ca. 1 Minute geschlossen, bevor man wieder mit der Tätigkeit fortfährt.

Hilfreich ist es auch, zwischendurch immer wieder in die Ferne zu blicken. Ein Blick aus dem Fenster oder durch den Raum schweifen lassen, ohne dabei einen bestimmten Punkt zu fixieren wirkt sehr entspannend für die Augen. Dies sollte man immer wieder mal für 20 – 30 Sekunden während der Arbeit am Laptop tun.

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