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Zwei von drei Deutschen leiden heutzutage unter Rückenschmerzen. Das liegt mitunter auch daran, dass viele berufsbedingt täglich mehrere Stunden am PC oder Laptop verbringen. Das viele Sitzen am Schreibtisch lässt den Körper rosten, begünstigt Rückenprobleme und schadet den Augen. Um trotz Arbeitsstress fit und gesund zu bleiben, ist es ratsam, die Mittagspause zu nutzen, um eine Runde um den Block zu laufen. Aber was, wenn der Terminplan solche Pausen nicht zulässt oder das Wetter im Winter dauerhaft schlecht ist?

Möchte man auch am Arbeitsplatz dauerhaft fit bleiben, müssen immer wieder kleine Pausen eingeschoben werden, um den Körper zu dehnen, Muskeln zu kräftigen und Augen zu trainieren. Außerdem ist darauf zu achten, dass der Bürostuhl richtig eingestellt ist. Der Rücken, die Schultern und der Nacken werden vom langen Sitzen besonders in Mitleidenschaft gezogen. Aber auch Beine und Füße können vom langen sitzen steif werden, da sie zu wenig durchblutet werden. Mit den richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen können Verspannungen abgebaut und ernsthaften Problemen vorgebeugt werden.

Im folgenden werden einige tolle Übungen vorgestellt, zu denen man den Arbeitsplatz nicht mal verlassen muss. Werden sie regelmäßig praktiziert, bleibt man auf Dauer fit am Laptop.

Übungen für die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule gibt uns Stabilität und halt. Sie muss einiges aushalten und durch langes Sitzen oder viel Schreibtischarbeit mit nach vorne gebeugtem Kopf und rundem Rücken schadet man ihr enorm. Bemerkbar macht sich das in Rückenschmerzen und Verspannungen. Eine gute Übung für die Wirbelsäule ist das Strecken.

Strecken der Wirbelsäule

Um die Wirbelsäule richtig zu Strecken, setzt man sich aufrecht in den Stuhl und verschränkt die Finger beider Hände ineinander. Nun werden die Arme über dem Kopf ausgestreckt und dabei tief eingeatmet. Die Arme werden dann soweit wie möglich nach hinten geführt, so dass es zur Spannung in den Oberarmen kommt. Dabei langsam ausatmen und in ein paar Sekunden in dieser Position verharren. Die Arme anschließend wieder nach vorne führen und ruhig weiteratmen.

Diese Übung sollte mehrmals täglich in den Alltag am Schreibtisch eingebaut werden. Sie nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und tut der Wirbelsäule gut.

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Übungen für die Schulter

Auch die Schultern leiden unter langen Sitzphasen. Die nach vorne gebeugte Haltung lässt sie zusammensacken, was zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führt. Mit einer einfachen Übung kann die Schultermuskulatur gestärkt werden und so eine aufrechte Sitzposition fördern.

Kräftigung der Schultern

Für die Mobilisation der Schulter setzt man sich aufrecht in den Schreibtischstuhl und verschränkt die Finder beider Hände ineinander. Dann werden sie nach vorne, vor dem Körper ausgestreckt und zwar so, dass beide Handrücken zum Gesicht zeigen (als würde man die Knochen knacken lassen). Die Arme werden bei dieser Übung komplett durchgedrückt und die Schulterblätter so feste wie möglich zusammengezogen. In dieser Position sollte man für ca. 10 Sekunden verweilen und dabei ruhig weiteratmen. Die Position lösen und diese Übung möglichst ein paar Mal täglich wiederholen.

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【Ergonomischer Bürostuhl】 Die S-förmige Rückenlehne und drehbare Kopfstütze(11cm, 120°Drehen) von Schreibtischstuhl bieten eine hervorragende Unterstützung für Lende und Nacken. Das verbreiterte Design der Rückenlehne passt sich vollständig dem Rücken an und stützt Ihre Schulterwirbel fest. Die Verwendung von Drehstuhl beugt Rückenschmerzen effektiv vor, indem er die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten und Ihre Sitzhaltung korrigiert.
【Was ist Einstellbar】Mit der Wippfunktion können Sie sich gut auf diesem Bürostuhl momentan entspannen und dann weiter arbeiten. Sie können die Kopfstütze, Lordosenstütze(6cm), Armlehne(10cm) und höhe (10 cm) nach Ihren Wünschen einstellen, um eine möglichst perfekte Sitzposition einzunehmen. Der Tag ist vorbei! Platzsparen, indem Sie die Sitzhöhe und die Armlehnen absenken, um Computerstuhl unter Ihren Schreibtisch zu schieben.
【Hochwertige Materialien】 Das Sitzkissen von Bürostuhl ergonomisch besteht aus hochwertigem Schwamm. Es ist mäßig weich und hart und bietet ein angenehmes Sitzgefühl. Die Rückenlehne wird vom speziellen hochelastischen Nylonnetz hergestellt, das atmungsaktiv und stark ist. Dank der leisen Rollen lässt sich der Stuhl leichtgängig bewegen und schützen den Boden vor Kratzern. All diese Details machen diesen Chefsessel bürostuhl noch langlebiger.
【Sicher und Stabil】Die Gasdruckfeder von Ergonomic Office Chair hat die BIFMA- und SGS-Zertifizierung und einen statischen Drucktest von 1136 kg bestanden, bieten große Haltbarkeit und Stabilität. Unserer Daccormax Netzstuhl ist mit bis zu 150 kg belastbar. Er ist sehr sicher, wenn Sie konzentriert arbeiten, lernen oder Computerspiele spielen.
【Bequem Sitzen】 Das 53 cm große, 8 cm dicke Sitzkissen von Schreibtischsessel entlasten den Druck auf die Hüften, der Netzstoff ist atmungsaktiv, sodass Sie auch nach langem Sitzen nicht ins Schwitzen kommen.

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Ergonomisches Design: Die S-förmige Rückenlehne schmiegt sich eng an Ihren Körper an, und mit der höhenverstellbaren Lendenwirbelstütze wird Ihr Rücken gut gestützt und Ermüdungseffekte reduziert
Flexibel & platzsparend: Die Sitzhöhe ist einstellbar (46-54 cm). Zur Entspannung kann die 90-105° Wippfunktion aktiviert werden. Die Armlehnen sind klappbar, um den Stuhl platzsparend zu verstauen
Bequem sitzen: Das 53 cm große, 8 cm dicke Sitzkissen entlasten den Druck auf die Hüften; der Netzstoff ist atmungsaktiv, sodass Sie auch nach langem Sitzen nicht ins Schwitzen kommen
Robust und stabil: Mit dem hochwertigen Gasdruckzylinder und dem stabilen Metall-Fußkreuz trägt dieser Bürostuhl bis zu 120 kg und bietet einen starken und stabilen Halt
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Verstellbare Lendenwirbelstütze: Dieser Schreibtischstuhl verfügt über ein dynamisches 4-Zonen-Lendenwirbelstützsystem, das für einen festen Sitz im unteren Rückenbereich sorgt und den Druck auf die Taille verringert. Die geteilte Lendenwirbelstütze lässt sich in vier Stufen höhenverstellen, um Menschen unterschiedlicher Körpergröße gerecht zu werden.
Verstellbare 4D-Kopfstütze: Mit Höhenverstellung, doppelter Neigungsverstellung und Längsverstellung bietet diese Kopfstütze optimale Unterstützung für die Halswirbelsäule und passt sich verschiedenen Körpergrößen und -formen an, sodass Sie nahtlos zwischen Arbeits- und Ruhemodus wechseln können.
Atmungsaktives Netzgewebe: Der ergonomische Bürostuhl verfügt über elastisches Netzgewebe, das für Atmungsaktivität sorgt, den Druck auf das Becken verringert und sich der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule anpasst.
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Ergonomisches Design:Die S-förmige Rückenlehne schmiegt sich eng an Ihren Körper an, und mit der höhenverstellbaren Lendenwirbel- und Kopfstütze wird Ihr Rücken und Nacken gut gestützt und Ermüdungseffekte reduziert
Flexibel & platzsparend:Die Sitzhöhe ist einstellbar (46-54 cm) für Ihre verschiedenen Bedürfnisse. Zur Entspannung kann die 90-105° Wippfunktion aktiviert werden. Die Armlehnen sind klappbar, um den Stuhl platzsparend unter dem Schreibtisch zu verstauen
Bequem sitzen:Der 8 cm dicke hochwertige Schaumstoff und das 53 cm große, weiche Sitzkissen entlastet den Druck auf Hüften bei ganztägigem Arbeiten; der Netzstoff ist atmungsaktiv, so dass Sie auch nach langem Sitzen nicht ins Schwitzen kommen
Robust und stabil:Mit dem hochwertigen Gasdruckzylinder und dem stabilen Metall-Fußkreuz trägt dieser Bürostuhl bis zu 120 kg und bietet einen starken und stabilen Halt
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🌬️【Komfortabler Netzstuhl für lange Arbeitsphasen】 Die breite Sitzfläche mit hochdichtem Schaumstoff und ergonomischer Sitzstruktur sorgt für eine gleichmäßige Druckverteilung und stabilen Halt beim langen Sitzen. Die Kombination aus Sitzpolster und atmungsaktivem Netzrücken unterstützt eine angenehme Sitzposition über den gesamten Arbeitstag hinweg. Dadurch eignet sich der Stuhl ideal als Bürostuhl ergonomisch für langes Sitzen sowie als zuverlässiger Arbeitsstuhl im Alltag.
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Übungen für den Nacken

Auch die Nackenübungen können bequem und ohne viel Aufwand einfach im Sitzen am Schreibtisch durchgeführt werden.

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Nackenmuskulatur dehnen

Für die Dehnung der Nackenmuskulatur setzt man sich aufrecht in den Bürostuhl und neigt den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Um die Dehnung zu verstärken, kann man den Kopf zusätzlich mit den Händen in die jeweilige Richtung drücken. Neigt sich der Kopf zur rechten Seite, führt man die rechte Hand zum Kopf, fasst mit der Hand an die Stelle oberhalb der Ohres und zieht den Kopf vorsichtig in Richtung Schulter. Die Position für ein paar Sekunden halten und dann mit der anderen Seite fortfahren.

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Übungen für die Beine

Langes Sitzen schadet nicht nur dem Oberkörper. Auch für die Beine ist es wichtig, sich immer wieder zu bewegen. Ruhen Füße und Beine zu lange in der selben Position, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Bemerkbar macht es sich dadurch, dass die Beine immer wieder einschlafen und zu kribbeln beginnen. Auch Wassereinlagerungen in Waden und Füßen können die Folge sein. Verharren die Beine zu lange in der selben Position, schwellen diese an und es kommt zu unangenehmen Spannungen. Es ist daher sehr wichtig, während des Büroalltages immer wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Ein paar Übungen kann man aber auch wunderbar im Sitzen durchführen.

Strecken der Beine

Das Strecken der Beine ist eine effektive Übung, um die Beine zu durchbluten. Dazu stellt man das rechte Bein auf den Boden und legt den Knöcheln des linken Beins auf das rechte Knie. Nun übt man mit der linken Hand leichten Druck auf das linke Knie aus. Man wird ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel verspüren. Möchte man den Effekt noch verstärken, kann das Gewicht leicht nach vorne gelagert werden. Nachdem man diese Position für ca. 10 Sekunden gehalten hat, das Bein wieder auf den Boden stellen und mit dem anderen Bein ebenso fortfahren.

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Übungen für die Augen

Besonders wichtig, um am Laptop fit zu bleiben, sind Übungen für die Augen. Für die Sehorgane ist die permanente Arbeit am Bildschirm eine besondere Belastung. Trockene Augen sind fast schon an der Tagesordnung bei vielen Menschen. Hilfreich ist es, den Augen regelmäßig Feuchtigkeit in Form von Augentropfen zuzuführen. Aber auch Entspannungsübungen helfen, die Augen dauerhaft fit zu halten.

Entspannungsübungen für die Augen

Für eine sehr einfache Übung schließt man die Augen. Bei geschlossenen Lidern fährt man mit den Augen einen Acht nach – ungefähr 10 mal. Anschließend lässt man die Augen noch für ca. 1 Minute geschlossen, bevor man wieder mit der Tätigkeit fortfährt.

Hilfreich ist es auch, zwischendurch immer wieder in die Ferne zu blicken. Ein Blick aus dem Fenster oder durch den Raum schweifen lassen, ohne dabei einen bestimmten Punkt zu fixieren wirkt sehr entspannend für die Augen. Dies sollte man immer wieder mal für 20 – 30 Sekunden während der Arbeit am Laptop tun.

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