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Zwei von drei Deutschen leiden heutzutage unter Rückenschmerzen. Das liegt mitunter auch daran, dass viele berufsbedingt täglich mehrere Stunden am PC oder Laptop verbringen. Das viele Sitzen am Schreibtisch lässt den Körper rosten, begünstigt Rückenprobleme und schadet den Augen. Um trotz Arbeitsstress fit und gesund zu bleiben, ist es ratsam, die Mittagspause zu nutzen, um eine Runde um den Block zu laufen. Aber was, wenn der Terminplan solche Pausen nicht zulässt oder das Wetter im Winter dauerhaft schlecht ist?

Möchte man auch am Arbeitsplatz dauerhaft fit bleiben, müssen immer wieder kleine Pausen eingeschoben werden, um den Körper zu dehnen, Muskeln zu kräftigen und Augen zu trainieren. Außerdem ist darauf zu achten, dass der Bürostuhl richtig eingestellt ist. Der Rücken, die Schultern und der Nacken werden vom langen Sitzen besonders in Mitleidenschaft gezogen. Aber auch Beine und Füße können vom langen sitzen steif werden, da sie zu wenig durchblutet werden. Mit den richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen können Verspannungen abgebaut und ernsthaften Problemen vorgebeugt werden.

Im folgenden werden einige tolle Übungen vorgestellt, zu denen man den Arbeitsplatz nicht mal verlassen muss. Werden sie regelmäßig praktiziert, bleibt man auf Dauer fit am Laptop.

Übungen für die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule gibt uns Stabilität und halt. Sie muss einiges aushalten und durch langes Sitzen oder viel Schreibtischarbeit mit nach vorne gebeugtem Kopf und rundem Rücken schadet man ihr enorm. Bemerkbar macht sich das in Rückenschmerzen und Verspannungen. Eine gute Übung für die Wirbelsäule ist das Strecken.

Strecken der Wirbelsäule

Um die Wirbelsäule richtig zu Strecken, setzt man sich aufrecht in den Stuhl und verschränkt die Finger beider Hände ineinander. Nun werden die Arme über dem Kopf ausgestreckt und dabei tief eingeatmet. Die Arme werden dann soweit wie möglich nach hinten geführt, so dass es zur Spannung in den Oberarmen kommt. Dabei langsam ausatmen und in ein paar Sekunden in dieser Position verharren. Die Arme anschließend wieder nach vorne führen und ruhig weiteratmen.

Diese Übung sollte mehrmals täglich in den Alltag am Schreibtisch eingebaut werden. Sie nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und tut der Wirbelsäule gut.

Übungen für die Schulter

Auch die Schultern leiden unter langen Sitzphasen. Die nach vorne gebeugte Haltung lässt sie zusammensacken, was zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führt. Mit einer einfachen Übung kann die Schultermuskulatur gestärkt werden und so eine aufrechte Sitzposition fördern.

Kräftigung der Schultern

Für die Mobilisation der Schulter setzt man sich aufrecht in den Schreibtischstuhl und verschränkt die Finder beider Hände ineinander. Dann werden sie nach vorne, vor dem Körper ausgestreckt und zwar so, dass beide Handrücken zum Gesicht zeigen (als würde man die Knochen knacken lassen). Die Arme werden bei dieser Übung komplett durchgedrückt und die Schulterblätter so feste wie möglich zusammengezogen. In dieser Position sollte man für ca. 10 Sekunden verweilen und dabei ruhig weiteratmen. Die Position lösen und diese Übung möglichst ein paar Mal täglich wiederholen.

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Airchros Bürostuhl,Schreibtischstuhl Bürostuhl Ergonomisch mit Hochklappbaren Armlehnen,Einstellbarer Lendenstütze,Höhenverstellbarer Chefsessel Drehstuhl,Netzstuhl mit Wippfunktion bis 125°,Schwarz

✅ 【Ergonomisches Design】: Dank einem ergonomischen Design und einstellbarer Lendenstütze passt dieser Bürostuhl über sich perfekt der Krümmung des menschlichen Körpers und die Wirbelsäule zur Druckentlastung an, bietet Ihnen das beste Sitzerlebnis. Dank 90°klappbare Armlehnen kann der Stuhl unter den Schreibtisch schieben, um Platz zu sparen.
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✅ 【Unser Service】: Bitte zögern Sie nicht, sich mit uns in Verbindung zu setzen, wann und wo immer Sie ein Problem bei der Verwendung unseres Bürostuhl ergonomsch haben, und wir werden Ihnen eine zufriedenstellende Lösung anbieten.

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HOLLUDLE Ergonomischer Bürostuhl mit Adaptiver Rückenlehne, Schreibtischstuhl mit 4D Armlehnen, Verstellbarer Sitztiefe, Lendenwirbelstütze und 2D Kopfstütze, Atmungsaktiver Netz-Chefsessel, Schwarz

[ADAPTIVE RÜCKENLEHNE] Das adaptive Rückenlehnendesign hält Ihre Schulter in der richtigen Position und entspannt Ihren Wirbel. Lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne, so können Sie sich um einen Bereich drehen und Ihren Rücken nach oben und unten strecken. Es handelt sich um ein echtes ergonomisches Design, das dem Benutzer stets Unterstützung bietet.
[4D ARMLEHNE & 2D KOPFSTÜTZE] Im Gegensatz zu anderen 2D- oder 3D-Armlehnen, die nur auf und ab, hin und her und 15° drehen können, können die 4D-Armlehnen, die wir wählen, nach links und rechts verschoben werden. Darüber hinaus kann die 2D-Kopfstütze nach oben und unten angehoben und gedreht werden, um die perfekte Passform für Ihren Hals zu finden.
[VERSTELLBARE SITZTIEFE UND LENDENUNTERSTÜTZUNG] Die Sitztiefenverstellung ist relativ selten, denn wir wollen, dass der ergonomischer Bürostuhl für Gäste mit unterschiedlichen Beinlängen geeignet ist. Außerdem sorgen unterschiedliche Sitztiefen für einen unterschiedlichen Druck auf die Oberschenkel, was den Körper des Benutzers entspannt. Die Lendenkissen sind anhebbar und bieten verschiedene Stufen der Lendenunterstützung.
[HOHE QUALITÄT UND ZUVERLÄSSIG] Dieser Schreibtischstuhl für den Einsatz im Büro getestet und erfüllt die Anforderungen an Haltbarkeit und Stabilität, die in den folgenden Normen festgelegt sind: EN 1335 und ANSI/BIFMA x5.1. Mesh mit guter Unterstützung, hochdichtes Rückenrahmenmaterial, Stuhlbeine, die 1136kg Kraft aushalten, 35mm verdickter Mechanismus, so ist der HOLLUDLE Bürostuhl.
[5-JAHRE TEILGARANTIE UND EINFACHE MONTAGE] Dieser Drehstuhl kommt mit einer 5-Jahres-Garantie, länger als die meisten anderen Verkäufer, weil die Stühle aus hochwertigem Material hergestellt sind. Kostenlose Rückgabe in 30 Tagen ohne Gründe. Die Montage kostet etwa 20 Minuten und bei Fragen oder Probleme kontaktieren Sie uns jederzeit.

Bestseller Nr. 10

Aiidoits Bürostuhl, Bürostuhl Ergonomisch mit Verstellbarer Kopfstütze, Lendenwirbelstütze und Klappbaren Armlehnen, Chefsessel Bürostuhl 150 kg, Ergonomischer Bürostuhl Wippfunktion bis 135°

【Ergonomisches Design】Dieser Bürostuhl ist ergonomisch geformt, um sich perfekt an die Krümmung Ihres Körpers und Ihrer Wirbelsäule anzupassen und Nacken, Rücken, Arme und Taille ausreichend zu stützen. Die Rückenlehne des Bürostuhls lässt sich nur um 90° arretieren und für maximale Entspannung bis zu 135°neigen.
【Verstellbarkeit und Praktikabilität】Unser Bürostuhl ergonomisch verfügt über eine Vielzahl von verstellbaren Funktionen. Durch Verstellen des Griffs unterhalb des Sitzkissens kann der Stuhl um 10 cm in der Höhe verstellt werden. Außerdem ist die Kopfstütze des Office Chairs auch verstellbar(30°drehbar und 10cm höhenverstellbar). Die Armlehnen lassen sich um 90° umklappen, so dass Sie Ihren Stuhl nach der Arbeit platzsparend unter den Tisch schieben können.
【Komfortable und atmungsaktive Erfahrung】Das Sitzkissen des ergonomischen Bürostuhls ist mit hochdichtem Schaumstoff gefüllt. Die Sitzkissen sind mäßig weich und hart, so dass es sich bequem darauf sitzen lässt. Die Rückenlehne besteht aus hochelastischem Netzmaterial, das atmungsaktiv und robust ist und Ihnen im Sommer ein angenehmes Sitzgefühl ermöglicht.
【Sicher und Stabil】Der ergonomischer Bürostuhl Gasdruckfeder ist von BIFMA und SGS zertifiziert und mehr als 120.000 Mals Stresstests unterzogen worden, bieten große Haltbarkeit und Stabilität. Qualitativ hochwertige Materialien sorgen dafür, dass der Stuhl über einen langen Zeitraum hinweg genutzt werden kann.
【Installation und Kundendienst】 Dieser Chefsessel ist einfach zu montieren und wird, mit einem Satz von Werkzeugen, einschließlich Handschuhe und mehrsprachige Montageanleitung. Wenn Sie irgendwelche Probleme während der Installation oder Verwendung auftreten, kontaktieren Sie uns bitte, wir werden Sie mit zufriedenstellenden Lösungen innerhalb von 24 Stunden zur Verfügung stellen.

Übungen für den Nacken

Auch die Nackenübungen können bequem und ohne viel Aufwand einfach im Sitzen am Schreibtisch durchgeführt werden.

Nackenmuskulatur dehnen

Für die Dehnung der Nackenmuskulatur setzt man sich aufrecht in den Bürostuhl und neigt den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Um die Dehnung zu verstärken, kann man den Kopf zusätzlich mit den Händen in die jeweilige Richtung drücken. Neigt sich der Kopf zur rechten Seite, führt man die rechte Hand zum Kopf, fasst mit der Hand an die Stelle oberhalb der Ohres und zieht den Kopf vorsichtig in Richtung Schulter. Die Position für ein paar Sekunden halten und dann mit der anderen Seite fortfahren.

Übungen für die Beine

Langes Sitzen schadet nicht nur dem Oberkörper. Auch für die Beine ist es wichtig, sich immer wieder zu bewegen. Ruhen Füße und Beine zu lange in der selben Position, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Bemerkbar macht es sich dadurch, dass die Beine immer wieder einschlafen und zu kribbeln beginnen. Auch Wassereinlagerungen in Waden und Füßen können die Folge sein. Verharren die Beine zu lange in der selben Position, schwellen diese an und es kommt zu unangenehmen Spannungen. Es ist daher sehr wichtig, während des Büroalltages immer wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Ein paar Übungen kann man aber auch wunderbar im Sitzen durchführen.

Strecken der Beine

Das Strecken der Beine ist eine effektive Übung, um die Beine zu durchbluten. Dazu stellt man das rechte Bein auf den Boden und legt den Knöcheln des linken Beins auf das rechte Knie. Nun übt man mit der linken Hand leichten Druck auf das linke Knie aus. Man wird ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel verspüren. Möchte man den Effekt noch verstärken, kann das Gewicht leicht nach vorne gelagert werden. Nachdem man diese Position für ca. 10 Sekunden gehalten hat, das Bein wieder auf den Boden stellen und mit dem anderen Bein ebenso fortfahren.

Übungen für die Augen

Besonders wichtig, um am Laptop fit zu bleiben, sind Übungen für die Augen. Für die Sehorgane ist die permanente Arbeit am Bildschirm eine besondere Belastung. Trockene Augen sind fast schon an der Tagesordnung bei vielen Menschen. Hilfreich ist es, den Augen regelmäßig Feuchtigkeit in Form von Augentropfen zuzuführen. Aber auch Entspannungsübungen helfen, die Augen dauerhaft fit zu halten.

Entspannungsübungen für die Augen

Für eine sehr einfache Übung schließt man die Augen. Bei geschlossenen Lidern fährt man mit den Augen einen Acht nach – ungefähr 10 mal. Anschließend lässt man die Augen noch für ca. 1 Minute geschlossen, bevor man wieder mit der Tätigkeit fortfährt.

Hilfreich ist es auch, zwischendurch immer wieder in die Ferne zu blicken. Ein Blick aus dem Fenster oder durch den Raum schweifen lassen, ohne dabei einen bestimmten Punkt zu fixieren wirkt sehr entspannend für die Augen. Dies sollte man immer wieder mal für 20 – 30 Sekunden während der Arbeit am Laptop tun.