Fit am Notebook – richtig Sitzen bei PC Arbeit

Zwei von drei Deutschen leiden heutzutage unter Rückenschmerzen. Das liegt mitunter auch daran, dass viele berufsbedingt täglich mehrere Stunden am PC oder Laptop verbringen. Das viele Sitzen am Schreibtisch lässt den Körper rosten, begünstigt Rückenprobleme und schadet den Augen. Um trotz Arbeitsstress fit und gesund zu bleiben, ist es ratsam, die Mittagspause zu nutzen, um eine Runde um den Block zu laufen. Aber was, wenn der Terminplan solche Pausen nicht zulässt oder das Wetter im Winter dauerhaft schlecht ist? 

Möchte man auch am Arbeitsplatz dauerhaft fit bleiben, müssen immer wieder kleine Pausen eingeschoben werden, um den Körper zu dehnen, Muskeln zu kräftigen und Augen zu trainieren. Außerdem ist darauf zu achten, dass der Bürostuhl richtig eingestellt ist. Der Rücken, die Schultern und der Nacken werden vom langen Sitzen besonders in Mitleidenschaft gezogen. Aber auch Beine und Füße können vom langen sitzen steif werden, da sie zu wenig durchblutet werden. Mit den richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen können Verspannungen abgebaut und ernsthaften Problemen vorgebeugt werden.

Im folgenden werden einige tolle Übungen vorgestellt, zu denen man den Arbeitsplatz nicht mal verlassen muss. Werden sie regelmäßig praktiziert, bleibt man auf Dauer fit am Laptop.

Übungen für die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule gibt uns Stabilität und halt. Sie muss einiges aushalten und durch langes Sitzen oder viel Schreibtischarbeit mit nach vorne gebeugtem Kopf und rundem Rücken schadet man ihr enorm. Bemerkbar macht sich das in Rückenschmerzen und Verspannungen. Eine gute Übung für die Wirbelsäule ist das Strecken.

Strecken der Wirbelsäule

Um die Wirbelsäule richtig zu Strecken, setzt man sich aufrecht in den Stuhl und verschränkt die Finger beider Hände ineinander. Nun werden die Arme über dem Kopf ausgestreckt und dabei tief eingeatmet. Die Arme werden dann soweit wie möglich nach hinten geführt, so dass es zur Spannung in den Oberarmen kommt. Dabei langsam ausatmen und in ein paar Sekunden in dieser Position verharren. Die Arme anschließend wieder nach vorne führen und ruhig weiteratmen.

Diese Übung sollte mehrmals täglich in den Alltag am Schreibtisch eingebaut werden. Sie nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und tut der Wirbelsäule gut.

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Übungen für die Schulter

Auch die Schultern leiden unter langen Sitzphasen. Die nach vorne gebeugte Haltung lässt sie zusammensacken, was zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich führt. Mit einer einfachen Übung kann die Schultermuskulatur gestärkt werden und so eine aufrechte Sitzposition fördern.

Kräftigung der Schultern

Für die Mobilisation der Schulter setzt man sich aufrecht in den Schreibtischstuhl und verschränkt die Finder beider Hände ineinander. Dann werden sie nach vorne, vor dem Körper ausgestreckt und zwar so, dass beide Handrücken zum Gesicht zeigen (als würde man die Knochen knacken lassen). Die Arme werden bei dieser Übung komplett durchgedrückt und die Schulterblätter so feste wie möglich zusammengezogen. In dieser Position sollte man für ca. 10 Sekunden verweilen und dabei ruhig weiteratmen. Die Position lösen und diese Übung möglichst ein paar Mal täglich wiederholen.

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  • ➤【ERGONOMISCHES DESIGN】Die S-förmige Rückenlehne passt sich den Kurven des menschlichen Körpers an und bietet volle Unterstützung für eine gesunde Sitzhaltung. Kopfstütze mit einer Höhenverstellung von 11 cm und einer Neigungsverstellung von bis zu 120°schützen das Halswirbel. Wenn Sie müde sind, eine gleiche Sitzhaltung beizubehalten, lehnen Sie sich bitte zurück, einstellbare 6 cm Lendenstütze wird Ihre müde Taille energisch entspannen.
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  • ➤【HERVORRAGENDES SITZGEFÜHL】Der Sitzfläche des Bürostuhl besteht aus drei Teilen: dem Netzgewebe, dem original Schwamm und der darunter Verkleidung. Der Schwamm ist flexibel und langlebig, weich und dick und federt langsam zurück, um Ihnen ein gutes Sitzgefühl zu geben. Die Rückenlehne besteht aus einem hochelastischen Mesh-Material, das weich und atmungsaktiv ist, damit Sie kühl und nicht stickig bleiben.
  • ➤【ZUVERLÄSSIGE QUALITÄT】Die Gasdruckfeder und Fußkreuz des Bürostuhl ergonomisch wurden über 120.000 Mal auf ihre Sicherheit getestet und von BIFMA und SGS zertifiziert. Das verdickte explosionsgeschützte Sitzmechanik unter dem Sitz bietet Ihnen doppelten Schutz. Ausreichende und hochwertige Materialien können sicherstellen, dass der Stuhl einer langfristigen Nutzung standhält.
  • ➤【EINFACHE MONTAGE】Der Schreibtischstuhl hat eine 50 cm breite und 53 cm tiefe Sitzfläche, die für Benutzer mit einer Körpergröße zwischen 155 cm und 185 cm gewählt werden kann. Zum Lieferumfang gehören eine Anleitung, Schraubenschlüssel und Handschuhe für die Montage. Dank der leicht verständlichen Anleitung können Sie den Chefsessel in weniger als 15 Minuten aufbauen.
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Airchros Bürostuhl, Schreibtischstuhl Bürostuhl ergonomisch mit hochklappbaren Armlehnen, Einstellbarer Lendenstütze, Höhenverstellbarer Chefsessel Drehstuhl, Netzstuhl mit Wippfunktion bis 125°
  • ✅ 【Ergonomisches Design】: Dank einem ergonomischen Design und einstellbarer Lendenstütze passt dieser Bürostuhl über sich perfekt der Krümmung des menschlichen Körpers und die Wirbelsäule zur Druckentlastung an, bietet Ihnen das beste Sitzerlebnis. Dank 90°klappbare Armlehnen kann der Stuhl unter den Schreibtisch schieben, um Platz zu sparen.
  • ✅ 【Komfortables Sitzkissen】: Der Sitz ist mit 2cm hochdichtem Schaumstoff und 4cm näturlichem Schaumstoff gefüllt und sinkt auch nach längerer Zeit nicht ist. Hochwertiger Schaumstoff verteilt den Druck Ihres Beins sehr gut. Atmungsaktives Netz schützt die Sie auch im Sommer vor Hitze und Schweiß.
  • ✅ 【Sicherheit und Stablität】: Dieser Schreibtischstuhl entspricht dem Standard BIFMA und den SGS- Zertifizierung. Stabiler Drehkreuz und Gasdruckfeder, sowie Rollen beträgt die maximale 150 kg. Garantiert eine sicheren, stabilen und komfortablen Büroumgebung.
  • ✅ 【Wippfunktion bis zu 125°】: Man braucht nur den Hebel unter der Sitzfläche zu auszuziehen, so dass der ergonomischer Bürostuhl auf 125°nach hinten für Erholung und Entspannung gekippt werden. Die Sitzhöhe können Sie durch den Hebel leicht von 37 cm bis 47 cm verstellen. Wir empfehlen für Personen zwischen 145cm und 185cm.
  • ✅ 【Unser Service】: Bitte zögern Sie nicht, sich mit uns in Verbindung zu setzen, wann und wo immer Sie ein Problem bei der Verwendung unseres Bürostuhl ergonomsch haben, und wir werden Ihnen eine zufriedenstellende Lösung anbieten.
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HOLLUDLE Ergonomischer Bürostuhl mit Adaptiver Rückenlehne, Schreibtischstuhl mit 4D Armlehnen, Verstellbarer Sitztiefe, Lendenwirbelstütze und 2D Kopfstütze, Atmungsaktiver Netz-Chefsessel, Schwarz
  • [ADAPTIVE RÜCKENLEHNE] Das adaptive Rückenlehnendesign hält Ihre Schulter in der richtigen Position und entspannt Ihren Wirbel. Lehnen Sie sich gegen die Rückenlehne, so können Sie sich um einen Bereich drehen und Ihren Rücken nach oben und unten strecken. Es handelt sich um ein echtes ergonomisches Design, das dem Benutzer stets Unterstützung bietet.
  • [4D ARMLEHNE & 2D KOPFSTÜTZE] Im Gegensatz zu anderen 2D- oder 3D-Armlehnen, die nur auf und ab, hin und her und 15° drehen können, können die 4D-Armlehnen, die wir wählen, nach links und rechts verschoben werden. Darüber hinaus kann die 2D-Kopfstütze nach oben und unten angehoben und gedreht werden, um die perfekte Passform für Ihren Hals zu finden.
  • [VERSTELLBARE SITZTIEFE UND LENDENUNTERSTÜTZUNG] Die Sitztiefenverstellung ist relativ selten, denn wir wollen, dass der ergonomischer Bürostuhl für Gäste mit unterschiedlichen Beinlängen geeignet ist. Außerdem sorgen unterschiedliche Sitztiefen für einen unterschiedlichen Druck auf die Oberschenkel, was den Körper des Benutzers entspannt. Die Lendenkissen sind anhebbar und bieten verschiedene Stufen der Lendenunterstützung.
  • [HOHE QUALITÄT UND ZUVERLÄSSIG] Dieser Schreibtischstuhl für den Einsatz im Büro getestet und erfüllt die Anforderungen an Haltbarkeit und Stabilität, die in den folgenden Normen festgelegt sind: EN 1335 und ANSI/BIFMA x5.1. Mesh mit guter Unterstützung, hochdichtes Rückenrahmenmaterial, Stuhlbeine, die 1136kg Kraft aushalten, 35mm verdickter Mechanismus, so ist der HOLLUDLE Bürostuhl.
  • [5-JAHRE TEILGARANTIE UND EINFACHE MONTAGE] Dieser Drehstuhl kommt mit einer 5-Jahres-Garantie, länger als die meisten anderen Verkäufer, weil die Stühle aus hochwertigem Material hergestellt sind. Kostenlose Rückgabe in 30 Tagen ohne Gründe. Die Montage kostet etwa 20 Minuten und bei Fragen oder Probleme kontaktieren Sie uns jederzeit.
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Dripex Bürostuhl, ergonomischer Schreibtischstuhl, Chefsessel mit breites Schaumstoffkissen, Nacken-, Schulter- und taillenfreundlich, höhenverstellbar, Neigungsfunktion von 90° bis 135°, Weiß
  • 🔖𝙎𝙪𝙥𝙚𝙧 𝙎𝙞𝙩𝙯𝙠𝙤𝙢𝙛𝙤𝙧𝙩: Dieser Bürostuhl hat vier ergonomische Designs. Die S-förmige Kurve der Rückenlehne passt sich der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule an, das verstellbare Kopfkissen passt sich der Halswirbelsäule an, die breite Rückenlehne verteilt den Gegendruck und die flexible Lendenwirbelstütze stützt den Druck des unteren Rückens. Außerdem bietet das 9 cm dicke Schaumstoffkissen ausreichend Unterstützung für die Beine und Hüften. All das macht Ihr Sitzen angenehmer.
  • 🔖𝙀𝙞𝙣𝙛𝙖𝙘𝙝𝙚 𝙄𝙣𝙨𝙩𝙖𝙡𝙡𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣 𝙪𝙣𝙙 𝙚𝙞𝙣𝙛𝙖𝙘𝙝𝙚 𝙀𝙞𝙣𝙨𝙩𝙚𝙡𝙡𝙪𝙣𝙜: Das Paket wird mit einer mehrsprachigen Bedienungsanleitung geliefert und das Kundendienstteam kann Sie fachkundig bei der Installation unterstützen. Die Einstellung des Schreibtischstuhls, wie z.B. die Höhe der Kopfstütze, des Lendenkissens, der Armlehne und der Winkel der Rückenlehne, ist einfach und intuitiv. Der Sitz hat eine Lifthöhe von 10 cm, die für Körpergrößen von 167 bis 188 cm geeignet ist.
  • 🔖𝙐𝙣𝙜𝙡𝙖𝙪𝙗𝙡𝙞𝙘𝙝𝙚 𝙎𝙩𝙖𝙗𝙞𝙡𝙞𝙩𝙖̈𝙩: Das verdickte, vandalismusbeständige Stahlgehäuse und der Fünfsternfuß aus Metall sorgen für starken Halt. Darüber hinaus hat die dreistufige Gasfeder die BIFMA-Zertifizierung bestanden. Gepaart mit robusten und leisen, Universalrollen beträgt das maximale Gewicht des gesamten Chefsessels 150 kg, was für das Gewicht der meisten Menschen geeignet ist.
  • 🔖𝙂𝙚𝙚𝙞𝙜𝙣𝙚𝙩 𝙛𝙪̈𝙧 𝙚𝙞𝙣𝙚 𝙑𝙞𝙚𝙡𝙯𝙖𝙝𝙡 𝙫𝙤𝙣 𝙎𝙯𝙚𝙣𝙖𝙧𝙞𝙚𝙣: Das schlichte Design des Dripex Bürostuhls des ergänzt die Büroumgebung. Er eignet sich für Szenarien wie Büroszenarien, Homeoffice und Spiele.
  • 🔖𝘽𝙚𝙨𝙨𝙚𝙧 𝙜𝙖𝙧𝙖𝙣𝙩𝙞𝙚𝙧𝙩𝙚𝙧 𝙆𝙪𝙣𝙙𝙚𝙣𝙨𝙚𝙧𝙫𝙞𝙘𝙚: Wir versprechen 2 Jahre Garantie und Ersatzteilservice. Egal, ob es sich um Vertriebsunterstützung oder Kundendienst handelt, Sie können schnelle und genaue Antworten erhalten.
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Ticova Bürostuhl Ergonomisch Schreibtischstuhl, Hoher Rücken Ergonomischer Stuhl mit Verstellbarer Lendenwirbelstütze, Kopfstütze & 3D-Metallarmlehne - 130° Schaukeln Computerstuhl
  • 【Verstellbarer Ergonomischer Bürostuhl】Sie können die Höhe und Tiefe der Lendenwirbelstütze; Höhe und Winkel der Kopfstütze; Armlehnenhöhe und –winkel sowie vor & zurück; Sitzkissenhöhe; Neigungswinkel bis zu 130°zu Ihrer persönlichen bequemsten Position einstellen
  • 【Ergonomische Rückenlehne & Sitz】Unsere verstellbare Rückenlehne passt perfekt zu Ihrer Wirbelsäule und kann die Ermüdung und Schmerzen Ihres Rückens merklich lindern. Unser Sitz aus 9CM hochdichtem Schaumstoff mit W-förmigem und Wasserfallkanten-Design, der eine größere Stützfläche bietet und Druck auf Hüfte und Oberschenkel verteilt
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Übungen für den Nacken

Auch die Nackenübungen können bequem und ohne viel Aufwand einfach im Sitzen am Schreibtisch durchgeführt werden.

Nackenmuskulatur dehnen

Für die Dehnung der Nackenmuskulatur setzt man sich aufrecht in den Bürostuhl und neigt den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Seite. Um die Dehnung zu verstärken, kann man den Kopf zusätzlich mit den Händen in die jeweilige Richtung drücken. Neigt sich der Kopf zur rechten Seite, führt man die rechte Hand zum Kopf, fasst mit der Hand an die Stelle oberhalb der Ohres und zieht den Kopf vorsichtig in Richtung Schulter. Die Position für ein paar Sekunden halten und dann mit der anderen Seite fortfahren.

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Übungen für die Beine

Langes Sitzen schadet nicht nur dem Oberkörper. Auch für die Beine ist es wichtig, sich immer wieder zu bewegen. Ruhen Füße und Beine zu lange in der selben Position, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Bemerkbar macht es sich dadurch, dass die Beine immer wieder einschlafen und zu kribbeln beginnen. Auch Wassereinlagerungen in Waden und Füßen können die Folge sein. Verharren die Beine zu lange in der selben Position, schwellen diese an und es kommt zu unangenehmen Spannungen. Es ist daher sehr wichtig, während des Büroalltages immer wieder aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Ein paar Übungen kann man aber auch wunderbar im Sitzen durchführen.

Strecken der Beine

Das Strecken der Beine ist eine effektive Übung, um die Beine zu durchbluten. Dazu stellt man das rechte Bein auf den Boden und legt den Knöcheln des linken Beins auf das rechte Knie. Nun übt man mit der linken Hand leichten Druck auf das linke Knie aus. Man wird ein leichtes Ziehen im linken Oberschenkel verspüren. Möchte man den Effekt noch verstärken, kann das Gewicht leicht nach vorne gelagert werden. Nachdem man diese Position für ca. 10 Sekunden gehalten hat, das Bein wieder auf den Boden stellen und mit dem anderen Bein ebenso fortfahren.

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Übungen für die Augen

Besonders wichtig, um am Laptop fit zu bleiben, sind Übungen für die Augen. Für die Sehorgane ist die permanente Arbeit am Bildschirm eine besondere Belastung. Trockene Augen sind fast schon an der Tagesordnung bei vielen Menschen. Hilfreich ist es, den Augen regelmäßig Feuchtigkeit in Form von Augentropfen zuzuführen. Aber auch Entspannungsübungen helfen, die Augen dauerhaft fit zu halten.

Entspannungsübungen für die Augen

Für eine sehr einfache Übung schließt man die Augen. Bei geschlossenen Lidern fährt man mit den Augen einen Acht nach – ungefähr 10 mal. Anschließend lässt man die Augen noch für ca. 1 Minute geschlossen, bevor man wieder mit der Tätigkeit fortfährt.

Hilfreich ist es auch, zwischendurch immer wieder in die Ferne zu blicken. Ein Blick aus dem Fenster oder durch den Raum schweifen lassen, ohne dabei einen bestimmten Punkt zu fixieren wirkt sehr entspannend für die Augen. Dies sollte man immer wieder mal für 20 – 30 Sekunden während der Arbeit am Laptop tun.

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